「只要熱量赤字就能瘦」——這句話只對了一半
熱量赤字讓你瘦，但卡路里來源決定你瘦的是脂肪還是肌肉、體態好不好看。
健身圈流傳著一句話：「A calorie is a calorie」，只要製造熱量赤字，不管你吃什麼，體重都會下降。這句話是真的嗎？
楷教練的答案是：對，但只對了一半。
從熱力學第一定律（能量守恆）的角度來看，只要你攝取的熱量小於消耗的熱量，體重確實會下降。理論上，就算每天吃炸雞、薯條、冰淇淋，只要總熱量保持在赤字，體重一樣能減少。
但問題在於：你的目標只是「體重數字變小」嗎？如果你想要的是好看的體態、保留肌肉、維持健康的身體機能，那麼卡路里的來源就變得非常重要。光看熱量數字，遠遠不夠。
A 先生 vs B 先生：同樣的熱量赤字，體態天壤之別
同樣熱量赤字，蛋白質足夠的人保留肌肉、體態更好，垃圾食物組掉的是肌肉。
來看一個具體案例。假設 A 先生與 B 先生的 TDEE（每日總熱量消耗）都是 2500 大卡，兩人都設定 500 大卡的熱量赤字，每天只攝取 2000 大卡。差別在於飲食內容：
- A 先生：每天吃雞胸肉、糙米飯、綠花椰菜等原型食物，蛋白質充足、三大營養素均衡。
- B 先生：每天吃漢堡、薯條、喝可樂，但嚴格把熱量控制在 2000 大卡以內。
一個月後，兩人體重下降的幅度差不多——這印證了熱量赤字對體重的決定性作用。
體態的差異才是關鍵
A 先生因為蛋白質攝取足夠，能夠保留甚至略微增加肌肉量，身形更結實、更有線條。
B 先生的飲食高油、高糖、低蛋白質，減掉的體重中有很大比例是肌肉，最終雖然體重相近，體態卻明顯遜色許多。
原因一：三大巨量營養素的比例，決定身體組成的走向
蛋白質護肌、碳水供能、脂肪調荷爾蒙，三大營養素比例直接決定身體組成走向。
我們吃進去的食物，除了熱量之外，還包含三大巨量營養素：蛋白質、碳水化合物與脂肪。這三種營養素在身體裡扮演完全不同的角色。
蛋白質：肌肉的原料，減脂時最不能妥協
蛋白質是構成肌肉最主要的原料。無論你的目標是增肌還是減脂，攝取足夠的蛋白質都非常關鍵。
減脂期間若蛋白質不足，身體分解的不只是脂肪，還會包括肌肉組織，結果是越瘦越沒型。
楷教練建議的蛋白質攝取量是每公斤體重 2 克，吃好吃滿即可，不需要到 2.5 克或 3 克，超過 2 克以上也不會帶來更多增肌效果。
碳水化合物：訓練的燃料，不吃不代表會更瘦
碳水化合物是身體最主要的能量來源，能夠提供訓練時所需的動力，讓你有力氣完成更高強度的訓練。碳水攝取不足，訓練表現可能明顯下滑，間接影響增肌成效。
楷教練明確指出：不吃碳水並不等於減脂。很多人減少碳水後看起來有效，原因其實只是總熱量攝取跟著降低，而非碳水本身有什麼神奇的作用。
建議碳水攝取量約為每公斤體重 4 至 5 克，佔總熱量的 50% 左右。
脂肪：荷爾蒙的原料，完全不吃會出大問題
脂肪與身體的荷爾蒙分泌密切相關。適量的脂肪有助於維持正常的荷爾蒙環境，這對肌肉合成與整體健康都有影響。
同時，脂肪也是脂溶性維生素（A、D、E、K）吸收與傳送的必要媒介。楷教練建議脂肪攝取量約為每公斤體重 0.5 至 0.7 克，絕對不能完全排除。
回到 A 先生與 B 先生的例子：A 先生吃原型食物，很容易達到足夠的蛋白質與適量的碳水、脂肪；B 先生吃的垃圾食物通常高油、高糖、低蛋白質，三大營養素比例嚴重失衡，就算熱量一樣，身體組成的走向完全不同。
原因二：微量營養素的攝取，決定你「瘦得好不好看」
原型食物富含微量營養素，長期缺乏會讓你精神差、恢復慢、瘦得難看沒活力。
除了三大巨量營養素，食物裡還包含大量的微量營養素，也就是各種維生素與礦物質。這些微量營養素雖然不提供熱量，但在身體裡扮演了無數重要角色，包括維持免疫功能、幫助能量代謝、支撐神經系統運作等等。
微量營養素通常存在於蔬菜、水果、全穀物這些原型食物裡。垃圾食物和加工食品通常只有熱量，幾乎沒有這些微量營養素，也就是所謂的「空熱量」。
長期缺乏微量營養素的後果是：精神狀況變差、訓練時容易無力、恢復速度變慢，整個人看起來「瘦得很難看、身體很沒力」。體重數字可能達標了，但整體狀態卻每況愈下。
原因三：飽足感與食物產熱效應（TEF），讓原型食物在熱量管理上更有優勢
原型食物纖維高、飽足感強，蛋白質產熱效應達30%，天然幫你多消耗熱量。
選擇原型食物還有兩個容易被忽略的優勢。
飽足感：讓你自然減少熱量攝取
原型食物通常含有較多的膳食纖維，能提供更好的飽足感。同樣的 2000 大卡，吃原型食物你可以吃一大盤，但垃圾食物可能幾口就沒了，卻完全不覺得飽。
飽足感高的食物，能自然抑制你下午「想喝珍珠奶茶」或「想吃一塊蛋糕」的衝動。選擇食物原型，讓身體接收到完整的食物訊號，是控制整體熱量攝取更自然、更可持續的方式。
食物產熱效應（TEF）：蛋白質讓你多消耗一點
身體在消化食物時本身就會消耗熱量，這個現象叫做食物產熱效應（Thermic Effect of Food，TEF）。三大營養素中，蛋白質的產熱效應最高，大約是 20% 至 30%。
意思是你每吃 100 大卡的蛋白質，身體就需要花 20 至 30 大卡去消化它。碳水化合物的產熱效應約 5% 至 10%，脂肪最低，大約 0% 至 3%。
回到 A 先生的例子：因為吃了比較多的蛋白質，身體實際吸收到的熱量會比 B 先生少一點點。雖然單次的差距不大，但長期累積下來是一個相當可觀的數字。
「吃乾淨」≠ 飲食嚴苛：80/20 原則讓你長期持續
80%時間吃原型食物、20%吃喜歡的，總量控好就不會胖，飲食才能長期持續。
說到這裡，可能有人開始擔心：難道我從此只能吃水煮餐、完全不能碰炸的東西？
楷教練建議的做法是 80/20 原則：80% 的時間吃接近原型、少加工的食物；剩下 20% 的時間，可以吃一些你想吃的東西。只要把一天的總熱量與三大營養素控制好，基本上不會變胖。
實際案例：鹹酥雞也能融入飲食計畫
他甚至舉了一個非常實際的例子：假設你一天的熱量目標是 2000 大卡，早餐和午餐都吃得很乾淨——水煮蛋、地瓜、燙青菜、水煮雞胸肉。
到了晚餐還剩下碳水 30 克、蛋白質 30 克、脂肪 20 克的配額，你完全可以拿這些配額去鹹酥雞攤點一份炸雞軟骨、炸杏鮑菇。只要總量控制好，不會變胖。
飲食的可持續性（Sustainable）是楷教練非常重視的概念。強迫自己吃不喜歡的東西，才是最難長久維持的方式。
結論：熱量赤字讓你瘦，卡路里來源決定你瘦得好不好
總熱量控赤字讓你瘦，三大營養素與原型食物的品質決定你瘦得好不好、健不健康。
總結楷教練的核心立場：
- 總熱量控制是體重增減的根本決定因素，這個大原則不能忽略。
- 卡路里的來源決定你瘦掉的是脂肪還是肌肉，決定你的體態品質與健康狀況。
- 三大巨量營養素缺一不可：蛋白質合成肌肉、碳水提供訓練能量、脂肪調節荷爾蒙。
- 微量營養素雖然不提供熱量，但維持身體正常運作、讓你「瘦得好看」不可或缺。
- 原型食物的優勢在於：三大營養素均衡、微量營養素豐富、飽足感高、食物產熱效應高，幫助你自然控制熱量攝取。
- 偶爾吃垃圾食物沒問題，只要控制在總熱量的 10% 至 20% 以內，並確保當天蛋白質攝取足夠。
「A calorie is a calorie」——對，但只有在你的目標是單純減輕體重數字的時候。如果你的目標是更好的體態、更健康的身體、更持久的訓練成效，那麼你吃進去的每一卡的品質，同樣至關重要。
硬核訓練不只發生在健身房裡，也發生在你每一餐的選擇上。
常見問題
只要維持熱量赤字，不管吃什麼都能瘦嗎？
從熱力學的角度來看，熱量赤字確實能讓體重下降。但卡路里的來源決定你瘦掉的是脂肪還是肌肉。如果你想要好看的體態而不只是體重數字變小，食物內容同樣非常重要。
減脂期間每天應該攝取多少蛋白質？
楷教練建議每公斤體重攝取 2 克蛋白質，吃好吃滿即可。超過 2 克以上並不會帶來更多增肌效果，不需要特別追求到 2.5 克或 3 克。
不吃碳水化合物可以減脂更快嗎？
楷教練明確指出，不吃碳水並不等於減脂。很多人減少碳水後感覺有效，原因只是總熱量攝取跟著降低，並非碳水本身有特別的作用。建議碳水攝取量約為每公斤體重 4 至 5 克。
飲食一定要非常嚴格才能達到好體態嗎？
不需要。楷教練建議採用 80/20 原則：80% 的時間吃接近原型、少加工的食物，剩下 20% 可以吃想吃的東西。只要把一天的總熱量與三大營養素控制好，偶爾吃垃圾食物並不會讓你變胖。
脂肪可以完全不吃嗎？
不行。脂肪與荷爾蒙分泌密切相關，也是脂溶性維生素（A、D、E、K）吸收的必要媒介。楷教練建議每公斤體重攝取 0.5 至 0.7 克脂肪，絕對不能完全排除。
本文章內容節錄自《楷教練》YouTube 頻道影片。訓練建議僅供參考，如有身體不適或傷痛問題，請諮詢專業醫師或物理治療師。
