局部燃脂不成立。你沒有辦法靠訓練某個部位，把那個部位的脂肪燒掉，因為脂肪的減少是全身性的。
- 做仰臥起坐能練出強壯核心，但肚子那層脂肪不會因此消失
- 脂肪從哪裡先減、在哪裡先囤，主要由基因與賀爾蒙決定
- 想瘦小腹，唯一有效的路是熱量赤字＋阻力訓練＋有氧運動
適合誰看：正在為了瘦肚子狂做腹部訓練、卻看不到成果的人。不適合誰：想找一招三天見效的捷徑的人，這篇沒有。
局部燃脂是真的嗎？答案直接是不行
訓練特定部位只能練到肌肉，燒不掉那個部位的脂肪。
楷教練在《【健身迷思】EP.5 - 到底可不可以局部燃脂?!》裡把答案講得很直接：不行。你沒有辦法藉由訓練某一個特定部位，來燃燒掉那個部位的脂肪。
肚子大所以每天一百下仰臥起坐、掰掰袖鬆所以每天舉一百下啞鈴、大腿粗所以每天一百下深蹲——這三種做法背後是同一個錯誤假設：肌肉在哪裡出力，脂肪就從哪裡消失。
楷教練還提過一個更直觀的反問：你有辦法決定先胖哪裡嗎？你能吃一堆東西只胖胸、胖肩，不胖腰嗎？既然你決定不了先胖哪裡，你憑什麼決定先瘦哪裡。
為什麼仰臥起坐瘦不了小腹？從燃脂機制看
賀爾蒙透過血液作用於全身脂肪細胞，不是只作用在你正在練的那一塊旁邊。
身體的脂肪大部分以三酸甘油脂的形式儲存在脂肪細胞裡。當身體需要能量，例如你正在運動時，會釋放腎上腺素之類的賀爾蒙進入血液循環。
這些賀爾蒙會跟脂肪細胞上的受體結合，傳一個訊號：現在需要能量了，把儲存的東西放出來。脂肪細胞收到訊號，就把三酸甘油脂分解成脂肪酸與甘油，釋放到血液中。
血液接著把脂肪酸送到全身各個需要能量的肌肉。關鍵就在這裡：訊號是透過血液發給全身的脂肪細胞，不是只發給肚子上那一層。
所以你在做仰臥起坐的時候，腹肌用掉的能量，可能來自背部、來自大腿、來自身上任何一處的脂肪細胞。這個機制從根本上決定了局部燃脂不可能發生。
局部燃脂有科學研究嗎？三份研究怎麼說
單側訓練十二週，練的那隻手和沒練的那隻手，脂肪減少量幾乎一樣。
2007 年美國康乃狄克大學的研究是最直接的證據。科學家找來一群受試者，只訓練他們非慣用手的手臂，十二週密集訓練後用 MRI 測量全身脂肪。
結果：受試者全身脂肪的確都明顯減少，代表訓練有效。但有訓練的那隻手和完全沒訓練的那隻手，脂肪減少的量幾乎一模一樣。
網球選手研究從另一個角度佐證。網球選手的慣用手因為長年高頻率使用，肌肉量與骨質密度都明顯高於非慣用手——但兩隻手的皮下脂肪厚度幾乎沒有差別。
幾年、十幾年的單側使用都改變不了脂肪分布。你每天一百下仰臥起坐做三個月，自然也改變不了。
2017 年那篇「有一點可能」的研究，該怎麼看？
2017 年有一篇研究讓受試者上下半身交替訓練：先做一組單腳 leg press，馬上接一組二頭彎舉，如此循環。運動後測量各部位的脂肪分解狀況。
結果發現，做單腳 leg press 那隻腳，周圍的脂肪分解速率確實略高於身體其他部位。原因是訓練該肌群時，周圍血液循環與溫度上升，稍微促進了局部脂肪分解。
楷教練的評價很清楚：這個效應小到幾乎可以忽略。想靠它瘦肚子或瘦大腿，你大概要做個幾百萬下仰臥起坐或深蹲，才可能看到一點點效果。花一百分的力氣，換回來五分的結果，這不是可以拿來規劃課表的策略。
為什麼肚子、屁股、大腿最難瘦？
頑固脂肪的成因在受體密度，跟你練不練那個部位無關。
脂肪分布主要由基因與賀爾蒙決定。一般分成兩類：蘋果型身材屬上半身肥胖，脂肪堆在腹部，男性較常見；梨子型身材屬下半身肥胖，脂肪堆在屁股與大腿，女性較常見。
脂肪細胞上有兩種受體。乙型受體（β-receptor）促進脂肪分解，甲型受體（α-receptor）抑制脂肪分解。某個部位甲型受體密度高，那裡的脂肪就特別難分解，也就是俗稱的頑固型脂肪。
男性腹部脂肪的甲型受體密度通常較高，女性屁股與大腿也是。肚子、屁股、大腿最後才瘦下來，原因在這裡，跟你有沒有針對那裡加練完全沒關係。
那小腹到底怎麼瘦？做這三件事
熱量赤字是唯一入口，阻力訓練與有氧是達成它的兩個工具。
熱量赤字是減脂的核心：每天攝取的熱量必須小於每天消耗的熱量，體重才有可能下降。達成方式只有兩個方向，一是飲食控制，二是規律運動。
- 飲食控制：調整飲食內容與份量，減少每日熱量攝取。這是最直接的槓桿。
- 阻力訓練：增加肌肉量、提升基礎代謝率，讓你在靜態時也消耗更多熱量。減脂期做重訓的目的不是燒熱量，是把肌肉留住。
- 有氧運動：直接消耗大量熱量，對製造熱量赤字有立即貢獻。
把阻力訓練與有氧運動同時放進課表，減脂效率會非常顯著。與其把時間耗在某個部位的大量重複動作，不如把力氣放在建立赤字與整體訓練計畫上。
腹部訓練還要不要做？
腹部訓練值得做，但目的要改。它的價值在維持核心穩定與身體健康，讓你在深蹲、硬舉時軀幹撐得住，不是拿來瘦腰。
楷教練也指出，腹肌其實不是一塊需要特別鍛鍊的肌肉。只要體脂維持在合理低水位，加上做其他運動時核心本來就持續出力穩定軀幹，線條自然會出來。想看到腹肌，第一順位是降體脂，不是無限增加捲腹次數。
常見問題
每天做一百下仰臥起坐可以瘦小腹嗎？
不行。仰臥起坐能練出強壯的核心肌群，但肚子上那層脂肪不會因此消失，因為脂肪的減少是全身性的。做仰臥起坐時肚子的燃燒感是腹肌在用力，不是脂肪在燃燒。
局部燃脂有科學研究證明嗎？
2007 年美國康乃狄克大學的研究讓受試者只訓練非慣用手，十二週後以 MRI 測量，發現訓練與未訓練的兩隻手脂肪減少量幾乎相同。網球選手研究也發現慣用手肌肉量與骨質密度較高，但兩手皮下脂肪厚度幾乎沒有差別。
為什麼我的肚子特別難瘦？
脂肪分布由基因與賀爾蒙決定，脂肪細胞上的甲型受體會抑制脂肪分解。男性腹部、女性屁股與大腿的甲型受體密度通常較高，因此成為俗稱的頑固型脂肪，往往最後才瘦下來。要改善只能靠整體體脂持續下降。
本文章內容節錄自《楷教練》YouTube 頻道影片。訓練建議僅供參考，如有身體不適或傷痛問題，請諮詢專業醫師或物理治療師。
