増量攻略

健美備賽的關鍵是 16 週的飲食與訓練工程：從 15% 體脂起跑、每週降 0.5-1%、靠碳水調整製造赤字、訓練強度不降但末期不追大重量，衝刺週只是呈現成果而非創造奇蹟。

體重下降可能來自水分、肌肉或脂肪，楷教練用體重周平均、訓練重量、鏡子外觀、InBody 四個指標交叉判斷減脂方向，並說明保留肌肉的三大條件。

局部燃脂在生理上不成立，脂肪分解是賀爾蒙透過血液作用於全身的過程；想瘦小腹只能靠熱量赤字搭配阻力訓練與有氧運動。

肌肉記憶不是神話，而是訓練後增加的肌核（Myonuclei）在停訓後長期保留的生理機制，讓有訓練基礎的人復訓時比新手恢復快得多。

漸進式超負荷是增肌根本，次數 8-12 下搭配接近力竭強度、大肌群每週 10-20 組，並持續記錄追蹤，才能建立真正有效的增肌訓練計畫。

增肌期每日熱量盈餘設300至500大卡即可，搭配足夠蛋白質與漸進式超負荷，骯髒增肌只會讓脂肪暴增，多吃不等於多長肌肉。

增肌三大條件——訓練、營養、恢復缺一不可，但訓練是觸發肌肉成長的根本前提，沒有足夠品質的訓練刺激，再多蛋白質與睡眠都無法讓肌肉憑空生長。