脂肪攝取，直接影響你的增肌能力
脂肪不是讓你變胖的壞人，是荷爾蒙合成不可缺少的原料。
很多人一聽到「吃油」就退縮，覺得脂肪是減脂路上最大的阻礙。但這個想法是反過來的。脂肪是身體合成荷爾蒙（包括睪固酮）的主要原料，而荷爾蒙直接決定你能不能有效增肌。
當體脂肪過低，或是長期刻意迴避油脂，身體合成荷爾蒙的能力就會下滑，不是降到零，而是脫離最佳狀態。這個時候你吃再多蛋白質、練再認真，效果都會打折。
楷教練建議每公斤體重攝取 0.5 至 0.7 克脂肪，整體熱量分配中脂肪不應低於 15%。這不是叫你大量吃油，而是不要把脂肪當成敵人、刻意排除在飲食之外。
三大營養素缺一不可，脂肪不是局外人
蛋白質建肌肉、碳水供能量、脂肪調荷爾蒙，三者不能偏廢。
很多人的飲食邏輯是：蛋白質第一、碳水看情況、脂肪能少就少。但這樣的分配方式，其實是在讓自己的增肌環境變差。
三大營養素在身體裡各有任務：
- 蛋白質：肌肉合成的主要原料，增肌減脂都不能少
- 碳水化合物：訓練最直接的燃料，不夠就沒力氣推完每一組
- 脂肪：荷爾蒙合成的基礎，長期不足會讓整個內分泌環境失調
同樣吃 2000 大卡，吃原型食物（雞胸、糙米、酪梨）的人，和吃漢堡薯條的人，體態結果可以差非常多。前者蛋白質夠、脂肪來源健康，肌肉能留住；後者高糖高油低蛋白，減的體重裡有一大部分是肌肉。
好油壞油怎麼分？選對油才能加分
健身者優先選不飽和脂肪，避開反式脂肪與過度精製的植物油。
不是所有油都對身體一樣。不飽和脂肪（如橄欖油、酪梨油、魚油、堅果）有助於抗發炎、支持荷爾蒙合成，是健身者最應該優先補充的來源。
楷教練在增肌飲食建議中，點名以下幾類高品質脂肪來源：
- 酪梨、酪梨油：富含單元不飽和脂肪，熱量密度高又穩定
- 橄欖油：適合低溫烹調或淋在食物上，日常補充好選擇
- 鮭魚：同時提供優質蛋白質與 Omega-3 脂肪酸
- 堅果：方便攜帶的高熱量密度零食，適合瘦子增肌補熱量
- 全脂牛奶：蛋白質加脂肪一次到位，增肌期實用選擇
至於炸雞、速食、含糖飲料這類食物，熱量雖然高，但營養密度極低，多吃只是讓脂肪囤積，對肌肉合成沒有實質幫助。偶爾吃一次無妨，但不能拿來當作增加熱量盈餘的主要手段。
外食黨怎麼辦？不用焦慮，但要有策略
80% 時間吃原型食物，剩下 20% 彈性空間才是長期可持續的方式。
楷教練提過一個很實際的框架：一天的熱量和三大營養素只要整體控制好，晚餐用剩餘的額度去吃點鹹酥雞或炸物，並不會讓你變胖。問題從來不是某一餐，而是長期的整體比例。
他建議的心態是：80% 的時間吃少加工的原型食物，剩下 20% 拿來彈性運用。把自己逼到三餐都只能吃水煮餐，只要吃到一點油就覺得罪惡，長期下來皮質醇升高，反而更容易掉肌肉、變胖。
如果你是外食族，無法控制用油種類，偶爾吃到回鍋油並不是世界末日。但如果能在家自煮，盡量選酪梨油或橄欖油，這是更健康、也更有利於增肌的長期策略。
常見問題
健身期間脂肪應該吃多少才夠？
楷教練建議每公斤體重攝取 0.5 至 0.7 克脂肪，並確保脂肪在整體熱量中的比例不低於 15%。低於這個量，荷爾蒙合成會受影響，進而拖累增肌表現。
增肌期可以吃油炸食物補熱量嗎？
偶爾吃無妨，但不建議以炸物或速食作為補充熱量盈餘的主要方式。這類食物熱量高但蛋白質低，多吃只會增加脂肪囤積，對肌肉合成幫助有限。想補熱量，優先選堅果、酪梨、鮭魚、全脂牛奶等健康高熱量食物。
好油壞油對健身的實際差異有多大？
差異主要體現在荷爾蒙環境與發炎反應上。優質不飽和脂肪（橄欖油、魚油、酪梨）有助於維持正常荷爾蒙分泌，讓肌肉合成環境更穩定。長期攝取低品質油脂（反式脂肪、過度精製植物油）則可能干擾內分泌，影響訓練恢復與增肌效率。
本文章內容節錄自《楷教練》YouTube 頻道影片。訓練建議僅供參考，如有身體不適或傷痛問題，請諮詢專業醫師或物理治療師。
