增肌熱量盈餘：一個數字解決你的疑惑
每日在TDEE上多攝取300至500大卡，是增肌期最有效率的熱量設定。
很多人以為增肌就是要大吃特吃，吃越多、肌肉長越快。這是錯的。
楷教練的立場很清楚：熱量盈餘只需要300至500大卡，超過這個範圍多吃的熱量，幾乎全部會變成脂肪，不會變成肌肉。
肌肉的合成速度有生理上限，身體一天能建造的肌肉量是固定的，多塞進去的熱量只有一個去處——脂肪細胞。
為什麼增肌需要熱量盈餘？
肌肉修復與成長需要額外能量，吃得剛好持平只能維持，必須有盈餘才能往上長。
要增加肌肉，身體必須處於熱量盈餘狀態——每天吃進去的熱量大於消耗的熱量，才有足夠的能量修復重量訓練中受損的肌肉纖維並讓它成長。
楷教練用蓋房子比喻：想把房子從一樓蓋到二樓，就必須有足夠的鋼筋水泥。肌肉合成也一樣，你要給身體多於維持現狀所需的材料。
反過來說，要減少脂肪，身體必須處於熱量赤字。這兩個條件本質上是相反的，這也是為什麼增肌與減脂分期執行，對大多數人來說效率更高。
熱量盈餘該怎麼算？
先用App記錄每日攝取量算出基準，再加上300至500大卡，就是你的增肌熱量目標。
楷教練建議的操作步驟很簡單：
- 下載可計算熱量的App（例如 MyFitnessPal）
- 記錄自己平常一整天吃了什麼、吃了多少
- 算出你的每日平均攝取量（也就是你的TDEE基準）
- 在這個基礎上再加300至500大卡
這個「多出來的300至500卡」就是你的熱量盈餘，給身體足夠的建材來蓋肌肉，但又不會多到全部塞進脂肪倉庫。
如果你屬於外胚體型（天生很難長肉）或訓練量特別大，可以往500卡靠近。一般情況下，300卡已經相當足夠。
骯髒增肌：多吃的代價
熱量盈餘超過需求，多出來的幾乎全部變脂肪，骯髒增肌得不償失。
「骯髒增肌」的邏輯是：多吃就能多長。但研究數據很直接地打臉了這個想法。
一個2013年針對頂級運動員的研究顯示：大熱量盈餘組（每日多約620卡）與小盈餘組相比，肌肉增加量只多一點點，但脂肪增加幅度卻遠遠更大。強迫大量進食的邊際效益極低，只是在囤積脂肪。
更現實的問題是：骯髒增肌之後，你還得花大量時間和意志力去減掉那些多長的脂肪。激烈減脂本身又會造成肌肉流失，讓增肌期的努力打折扣。等於讓自己多做了一倍的工。
如何選擇增加熱量的食物？
選健康的高熱量密度食物，不是靠垃圾食物湊熱量。
知道要多吃300至500卡之後，接下來的問題是：從哪裡來？
楷教練建議選擇健康且熱量密度較高的食物：
- 堅果（杏仁、核桃、腰果）
- 酪梨
- 橄欖油、酪梨油
- 鮭魚
- 全脂牛奶
這些食物不只提供熱量，同時具有高營養價值，能真正支持身體的肌肉合成與修復。
千萬不要因為「要熱量盈餘」就去多吃麥當勞、炸雞或含糖飲料。這些食物雖然熱量高，但營養價值極低，多吃只會增加脂肪，對健康也有負面影響。
蛋白質：增肌的另一個核心變數
熱量盈餘是基礎，蛋白質吃夠才是讓肌肉真正長起來的關鍵原料。
光有熱量盈餘不夠，你還需要足夠的蛋白質。蛋白質是組成肌肉最重要的原料，沒有充足的胺基酸，身體就算有多餘的能量也蓋不起肌肉。
楷教練建議的蛋白質攝取量：
- 基本建議：每公斤體重攝取1.6至2.2克蛋白質
- 積極增肌目標：可提高至每公斤除脂體重2.3至3.1克
三大營養素的比例參考：約50%熱量來自碳水化合物、30至35%來自蛋白質、15%左右來自脂肪。食物種類要多樣，才能同時攝取必需的維生素與微量元素。
訓練才是增肌的根本驅動力
熱量盈餘只是環境，漸進式超負荷才是讓肌肉真正成長的訓練訊號。
楷教練的框架很清楚：有品質的訓練＋熱量盈餘＝增肌。熱量策略可以調整，但訓練品質不能妥協。
增肌訓練的核心建議：
- 把80%的心力放在大重量複合式動作：深蹲、硬舉、臥推、肩推、划船、引體向上
- 確保每次訓練都有漸進式超負荷（增加重量、次數或組數）
- 不需要每組都練到力竭，保留2至3下（RIR 2-3）的增肌效益已足夠
新手不需要模仿健美選手的訓練菜單，優先把基礎複合動作做紮實，才是最有效率的起點。
誰可以不設盈餘也能增肌？
健身新手、回歸訓練者、高體脂族群，即使熱量持平或略有赤字，仍可能同時增肌減脂。
增肌需要熱量盈餘、減脂需要熱量赤字，兩者在生理機制上是矛盾的。但有三種族群是例外：
- 健身新手：身體對訓練刺激極度敏感，即便熱量略有不足仍能增肌
- 中斷後回歸的訓練者：肌肉記憶讓重建速度遠快於從零開始
- 體脂肪較高者（男性25%以上、女性30%以上）：身上儲存的脂肪能提供肌肉合成所需的能量
如果你屬於以上族群，可以考慮吃在TDEE持平或製造小幅赤字（約TDEE的10至20%），同時搭配足夠蛋白質與漸進式超負荷，達到增肌減脂的效果。但這是例外，不是常態。
增肌飲食心態：彈性才能持久
飲食過度嚴格會累積心理壓力，反而升高皮質醇、讓脂肪更難減、肌肉更難長。
楷教練給出一個實用的飲食心態原則：80%的時間吃天然、少加工的食物；剩下20%的時間可以吃一些自己想吃的東西。
只要把一天的總熱量與三大營養素控制好，你不會因為偶爾一次的彈性飲食就功虧一簣。
過度嚴格把自己逼太緊、三餐只吃水煮餐、一吃到油就覺得「今天破功」，長期下來會累積龐大的心理壓力，讓皮質醇升高，反而更容易囤積脂肪、流失肌肉。飲食要能夠長期持續，才是真正有效的策略。
常見問題
增肌期一天要多吃多少卡？
楷教練建議在你的TDEE（每日總消耗量）基礎上增加300至500大卡。外胚體型或訓練量大的人可接近500卡，一般情況下300卡已足夠。超過這個範圍多吃的熱量幾乎只會轉化為脂肪。
骯髒增肌（Dirty Bulk）有效嗎？
無效。研究顯示，大熱量盈餘組與小盈餘組相比，肌肉增加量差異極小，但脂肪增加幅度遠更大。骯髒增肌的代價是體態變差，之後還要花更多時間減脂，得不償失。
增肌期可以同時減脂嗎？
對大多數有訓練經驗的人來說很困難，因為增肌需要熱量盈餘、減脂需要熱量赤字，兩者條件相反。但健身新手、回歸訓練者、體脂肪較高者（男性25%以上）屬於例外，有機會同時達成。
增肌期蛋白質要吃多少？
楷教練建議每公斤體重攝取1.6至2.2克蛋白質作為基本範圍，積極增肌目標可提高至每公斤除脂體重2.3至3.1克。蛋白質是肌肉合成最重要的原料，熱量盈餘要搭配足夠蛋白質才能真正發揮效果。
增肌期如果體重完全沒有上升，該怎麼辦？
代表你的熱量攝取可能還不夠，或訓練刺激不足。建議再額外增加100至300大卡，同時確認訓練有落實漸進式超負荷（增加重量、次數或組數）。觀察兩至四週的身體反應再做調整，不要一次暴增熱量。
本文章內容節錄自《楷教練》YouTube 頻道影片。訓練建議僅供參考，如有身體不適或傷痛問題，請諮詢專業醫師或物理治療師。
